Εκγύμναση

· Το γεγονός ότι η διάταση των μυών πριν την διέγερση τους προκαλεί παραγωγή μεγαλύτερης δύναμης φανερώνει πόσο σημαντική είναι αυτή η προδιάταση πριν την εκτέλεση κάποιας άσκησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με την διάταση αποθηκεύεται ενέργεια στα ελαστικά στοιχεία στην σειρά , ενέργεια που αξιοποιείται με την συστολή που ακολουθεί.

Προσοχή χρειάζεται στην χρονική αλληλουχία προδιάτασης και διέγερσης του μυός, γιατί αν η διέγερση είναι αργοπορημένη η αποθηκευμένη ενέργεια δεν μετατρέπεται σε δύναμη αλλά χάνεται σαν θερμότητα.

· Οι διατάσεις μετά το τέλος των ασκήσεων είναι επιτακτικές γιατί μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο των μυϊκών κακώσεων. Αλλά και πέρα από αυτό η διάταση των μυών και η χαλάρωση μας δίνουν την δυνατότητα να διατηρήσουμε ακέραιη την φυσική και ψυχική δύναμή μας.

Με την μυϊκή διάταση μπορούμε να μειώσουμε τον μυϊκό πόνο, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις άτομα που χρησιμοποιούν λανθασμένα τους μυς τους μπορούν να πετύχουν ικανοποιητικό έλεγχο της μυϊκής λειτουργίας.

· Η άθληση επιβάλλεται να είναι συστηματική για δύο πολύ σημαντικούς λόγους: αφενός ο ανθρώπινος οργανισμός είναι μία μηχανή που "δουλεύει" σε σταθερούς ρυθμούς και οποιαδήποτε μεταβολή τους διαταράσσει την ομαλή λειτουργία του και αφετέρου η αγυμνασία επιδεινώνει την φυσική κατάσταση και μάλιστα με ρυθμό τριπλάσιο από τον ρυθμό με τον οποίο η γυμναστική την βελτιώνει!

· Η υγεία στον άνθρωπο χαρίζεται, αλλά η ευεξία κερδίζεται. Στο άτομο εναπόκειται να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα της φυσική του δύναμης με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρηθεί στον καλύτερο δυνατό βαθμό η υγεία του.

Παράλληλα θα διαπιστώσει ότι αναπτύσσεται ανάλογα το πνεύμα του και εξασφαλίζει καλή ψυχική διάθεση και όρεξη για ζωή και δημιουργία.

· Όσοι, με οποιαδήποτε αφορμή, έχουν εγκαταλείψει την γυμναστική για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν κάθε λόγο να επιδιώξουν την επιστροφή τους στους χώρους άθλησης.

Στην πραγματικότητα το σώμα δεν "ξεχνά" ποτέ ότι έχει γυμνασθεί και παραμένει "έτοιμο" να επιστρέψει στην φυσική κατάσταση που είχε τότε.

Ένας οργανισμός που υπήρξε γυμνασμένος θα προσαρμοσθεί πολύ ευκολότερα και ταχύτερα στις συνθήκες εκγύμνασης.

Αμέσως μετά την άσκηση, το σώμα ξεκινά την διαδικασία αποκατάστασης, προσαρμόζεται και προετοιμάζεται για τη δοκιμασία που θα ακολουθήσει με την επόμενη προπόνηση. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι αποκατάστασης. Η πρώτη είναι η ανανέωση-αποκατάσταση των αποθεμάτων καυσίμων - με υδατάνθρακες και λιπαρά που παρέχουν ενέργεια στους μυς. Η δεύτερη είναι η προσαρμογή, κατά την οποία η δομική και μεταβολική λειτουργία των μυών ξαναχτίζεται περισσότερο ενισχυμένη και αποδοτική.
Διαφορετικοί τύποι άσκησης, θα δώσουν το ερέθισμα για διαφορετικού τύπου αποκατάσταση. Μετά από προπόνηση αντοχής, παρατηρείται αύξηση των ενζύμων και δομικών στοιχείων για τον μεταβολισμό λιπών και για καλύτερη αντίσταση στην φυσική εξάντληση. Μετά από προπόνηση με βάρη, παρατηρείται αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυϊκών ινών. Η προπόνηση ταχύτητας προκαλεί και τα δύο. Τα ένζυμα και οι μυϊκές ίνες αποτελούνται από πρωτεΐνη. Η προσαρμογή εξαρτάται από την αύξηση πρωτεϊνικής σύνθεσης - την κατασκευή νέων πρωτεϊνών. Κατά πόσο η σύνθεση πρωτεΐνης συμβαίνει μετά την άσκηση εξαρτάται από την ισορροπία μεταξύ διάσπασης και σύνθεσης πρωτεϊνών.
Και ενώ ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη απελευθερώνονται για να υποστηρίξουν και να ενισχύσουν την λειτουργία, η ισορροπία εξαρτάται τελικά από τη διατροφή. Για τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης, ο στόχος είναι η δημιουργία ενός "περιβάλλοντος" μέσα στο σώμα, που στα ενδιάμεσα των περιόδων άσκησης να ελαχιστοποιεί την αποδόμηση πρωτεΐνης και να μεγιστοποιεί την πρωτεϊνική σύνθεση. Αυτή η αρχή ισχύει και για τους μεγαλύτερους σε ηλικία, που αρχίζουν πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Η διάσπαση πρωτεϊνών είναι η συνηθέστερη λειτουργία σε καταστάσεις έντασης όπως η άσκηση - το στρες και η νηστεία ενεργοποιούν την αποδέσμευση κορτιζόλης, μιας καταβολικής ορμόνης που ελευθερώνεται για να συμμετέχει στην καύση και διάσπαση των πρωτεϊνών σε αμινοξέα που μπορούν να προσδώσουν ενέργεια. Όταν η κορτιζόλη εξακολουθεί να παραμένει σε υψηλά επίπεδα μετά την άσκηση, η διάσπαση των πρωτεϊνών συνεχίζεται.
Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αθλητές είναι να απέχουν από το φαγητό μετά την άσκηση, είτε επειδή πιστεύουν ότι η καύση των λιπών συνεχίζει σε υψηλό ποσοστό, είτε επειδή η όρεξή τους μειώνεται. Είναι καλύτερα να τρώτε και να πίνετε αμέσως μετά την άσκηση, ειδικά μετά από παρατεταμένη ή μεγάλης έντασης προπόνηση. Ισοτονικά ποτά ή τροφές που προσδίδουν υπεργλυκαιμικούς υδατάνθρακες θα διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη εξουδετερώνει την κορτιζόλη και ελαχιστοποιεί την διάσπαση των πρωτεϊνών.
Ο συνδυασμός ινσουλίνης και υδατανθράκων αυξάνει επιπλέον την αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς, πράγμα που βελτιώνει την ένταση και ποιότητα της επόμενης προπόνησης. Συνεπώς, η προπόνηση ποιότητας έγκειται στο πώς θα τα καταφέρεις καλύτερα. Παρά την φυσιολογική αύξηση της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης μετά την άσκηση, η σύνθεση πρωτεϊνών παραμένει χαμηλή. Είναι απαραίτητη η παρουσία των κυριότερων αμινοξέων στους μυς για την σύνθεση των πρωτεϊνών.
Μετά την άσκηση ωστόσο, η περιορισμένη διαθεσιμότητα αμινοξέων και ενέργειας περιορίζει την πρωτεϊνική σύνθεση. Σε πρόσφατες έρευνες βρέθηκε ότι αύξηση μόλις 10 γραμμαρίων πρωτεΐνης στους υδατάνθρακες μετά την άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα αύξηση της σύνθεσης πρωτεϊνών.
Για μέγιστη απόδοση, η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 20 γραμμάρια. Μπορείτε εύκολα να προσλάβετε αυτή την ποσότητα με μια σέσουλα σκόνης ορρού γάλακτος μαζί με ισοτονικό ποτό. Δυστυχώς, η μπύρα δεν είναι κατάλληλη πηγή υδατανθράκων. Η κατανάλωση αλκοόλ μετά την άσκηση μειώνει την έκκριση της τεστοστερόνης στους άνδρες.
Το γλουταμινικό αμινοξύ αμβλύνει τις καταβολικές συνέπειες της κορτιζόλης. Επιπλέον, η γλουταμίνη είναι δραστικός παράγοντας διέγερσης της πρωτεϊνικής σύνθεσης, αυξάνοντας την δεξαμενή αμινοξέων και ενισχύοντας την ενυδάτωση των μυϊκών κυττάρων. Οι υψηλές συγκεντρώσεις γλουταμίνης ασκούν οσμωτική επίδραση, τραβώντας νερό μέσα στα κύτταρα. Η διαδικασία αυτή, είναι ένα ισχυρό αναβολικό μήνυμα. Η γλουταμίνη υποκινεί την έκκριση της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης. Η πρόσθεση 2-4 γραμμαρίων γλουταμίνης στο κοκτέιλ υδατανθράκων-πρωτεϊνών θα επισπεύσει την αποκατάσταση και θα οδηγήσει σε βελτίωση των ποιοτικών προπονήσεων.
Η προσεγμένη διατροφή πρέπει να συνεχιστεί και μετά το τέλος της προπόνησης. Τέσσερις ώρες μετά από προπόνηση δύναμης, η σύνθεση πρωτεΐνης θα αυξηθεί κατά 50%. Μετά από 24 ώρες, θα ανέβει κατά 109% και δεν θα φτάσει στα επίπεδα της βάσης παρά μόνο 36 με 48 ώρες αργότερα. Ο υποσιτισμός θα περιορίσει την πρόοδο αυτής της διαδικασίας.
Σε περίπτωση που τα αμινοξέα, οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και άλλα δομικά στοιχεία του οργανισμού δεν βρίσκονται στις απαραίτητες ποσότητες, η σύνθεση πρωτεΐνης σταματά. Το αποτέλεσμα είναι ελλειμματική προσαρμογή στο προπονητικό ερέθισμα (μειωμένο προπονητικό ερέθισμα).
Προσέχετε τη διατροφή σας, τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα ισορροπημένα γεύματα που παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες καθώς και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρά τη μέρα.
Η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνες εξαρτάται από το πρόγραμμα προπόνησης. Ένας αρσιβαρίστας ή ένας αθλητής που βρίσκεται στην ανάπτυξη, χρειάζεται 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά μισό κιλό σωματικού βάρους. Για έναν δρομέα ή ποδηλάτη ή κολυμβητή, αρκούν 0.75 γραμμάρια. Αν ο αθλητής είναι υπέρβαρος, πρέπει να υπολογίσει τις πρωτεϊνικές ανάγκες με βάση τα κιλά που θα πρέπει να επιδιώκει.
Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης πρέπει να προέρχεται από υψηλής ποιότητας πλήρεις πηγές όπως το γάλα, το κρέας, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τοφού (τυρί σόγιας) ή φασόλια. Τα πλήρη τρόφιμα παρέχουν ουσιαστικές θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για την υγεία, την αθλητική απόδοση και ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης.
Όταν φεύγετε από το γυμναστήριο ή το γήπεδο, όταν αφήνετε το ποδήλατο, βγαίνετε από την πισίνα, δεν έχετε τελειώσει. Η διατροφή που ακολουθεί ανάμεσα στις προπονήσεις θα καθορίσει πόσο καλά τα καταφέρνετε.